Než se podrobně podíváme na výčet ideálních aktivit, které dělají dobře i těhotenskému bříšku, máme pro vás tři zlatá doporučení.
● Upřednostňujte typ pohybu, na který jste dlouhodobě zvyklá. Existují sporty, které je lepší vynechat z důvodu otřesů (nebezpečných pro miminko) nebo rizika pádu: inline brusle, cvičení na trampolínách, jízda na koni, lyžování a snowboarding nebo extrémní adrenalinové sporty. V těch běžnějších aktivitách však můžete pokračovat, i když nad tím kamarádky s odlišnými pohybovými preferencemi pobaveně zvedají obočí. Naopak buďte opatrná s překotným zařazováním novinek. Vaším cílem teď není svůj organismus zaskočit.
● Vaše tělo zná svoje limity, tak mu pozorně naslouchejte. Zapomeňte na hesla typu “co bolí, to sílí” nebo “no pain, no gain”. Teď k sobě musíte být vnímavá a laskavá. Pokud se vystavíte nadměrné zvýšené tělesné námaze, vaše děloha vám to dá najevo tím, že se stáhne (jako každý sval v křeči). A vám ztvrdne břicho. Poprvé vám možná bude chvilku trvat, než si pojmenujete, co se to děje. Břicho celé ztvrdne a nepovolí, dokud s aktivitou nepřestanete. Odpočiňte si a uberte na intenzitě pohybu. Pokud vám nějaký konkrétní cvik nebo pohyb není příjemný, nahraďte ho.
● S pochybnostmi se obraťte na svého gynekologa nebo praktického lékaře. Nezapomeňte na to, že každý článek (včetně toho našeho) oslovuje maminky s fyziologickým těhotenstvím. V případě nestandardního průběhu těhotenství tyto obecné rady nefungují. Vaše možnosti se odvíjí od vašeho zdravotního stavu, proto ho konzultujte s gynekologem (nebo jiným odborníkem, ke kterému máte důvěru, třeba i s dulou nebo porodní asistentkou).
Jaké cvičení je v těhotenství nejvhodnější?
Na prvních příčkách popularity pravidelného pohybu, kterým se budoucí maminky věnují, se nejčastěji objevují následující aktivity.
1) Plavání
Plavání není spojeno s nárazy a tlakem na klouby a kosti. Voda svaly přirozeně uvolňuje, což některé namáhané partie potřebují v těhotenství jako sůl. Vzhledem k aerobní povaze plavání taky zvyšujete svůj srdeční tep a zlepšujete průtok krve, což má pozitivní vliv na váš kardiovaskulární systém a vytrvalost.
Navíc na sportovištích s bazénem obvykle najdete saunu, páru nebo jiný typ wellness služeb, takže můžete sportovní výkon podpořit následnou relaxací. Tedy za předpokladu, že už za sebou máte první trimestr, kdy se sauna nedoporučuje (extrémní teploty by mohly ohrozit embryo).
Hlavním mínusem plavání je riziko infekce, ke které je pochva v důsledku hormonálních změn náchylnější. Pokud na vaginální nepohodu trpíte, zkuste se porozhlédnout po bazénu se slanou vodou.
TIP: Necítíte se komfortně ve svých bikinách? V obchodech najdete i jednodílné těhotenské plavky, co vaše bříško zahalí a obepnou. Nebudete si v nich připadat tak nahá.
2) Těhotenská jóga nebo pilates
Raději se držíte na souši? Nachystejte si podložku a ručník, vyrazíme na jógu nebo pilates! Těhotenská jóga zahrnuje techniky hlubokého dýchání a uvolňování svalů, které pomáhají snižovat stres, úzkost a napětí. Cviky zaměřené na svaly pánevního dna, břicha, zádových svalů a nohou zase zlepšují držení těla, které se vlivem změny těžiště vyvíjí. Cvičení na posílení svalů pánevního dna vás navíc připravuje na porod a následné zotavení.
Velkou výhodou je i volnost, kterou jóga či pilates nabízí. Kromě tradičních skupinových lekcí se (s trochou pevné vůle) protáhnete i doma. Na Youtube a dalších platformách najdete videonávody určené přímo gravidním ženám. Ušetříte tak peníze i čas strávený na cestě do studia.
Pokud jste jógu nebo pilates před těhotenstvím nepraktikovala, určitě se držte jen specializovaných hodin a nezačínejte s těmi obecnými (i když bříško ještě není vidět), ať si neublížíte.
TIP: Lekce gravid jógy jsou taky jedno z míst, kde poznáte další nastávající maminky! Jestli vám chybí kamarádka ve stejné životní fázi, možná mezi jednotlivými asánami najdete novou přítelkyni.
3) Cvičení na gymnastickém míči
Zůstaňte fit s fitballem! Cvičení na gymnastickém balonu efektivně kombinuje protahovací i posilovací cviky, trénuje svaly stabilizačního systému i pánevní dno. Gymnastický balon se také hojně využívá během první doby porodní – udělejte z něj svou oblíbenou pomůcku ještě před dnem D. Houpavé pohyby má miminko rádo už v děloze, takže se ze cvičení bude určitě radovat s vámi.
TIP: Zaměřte se na správný výběr velikosti a nafouknutí míče! Průměr balonu zvolte s ohledem na svou výšku a délku paže. Míč nafoukneme na průměr asi o 10 cm menší, než je ten doporučený.
4) Chůze a běh
Ten nejpřirozenější pohyb, se kterým se bez většího plánování postaráte o to, aby se každý den počítal. Chůze stimuluje lymfatický systém a snižuje otoky nohou a kotníků. Podporuje trávení a zlepšuje střevní pohyb, což je vítaná prevence proti těhotenským zácpám. Chůzi si se také často spojuje s pobytem v přírodě, který vám spolehlivě vyčistí hlavu.
A jak je to s běháním? Pokud jste zvyklá na svou pravidelnou porci joggingu, není důvod se jí v prvních dvou trimestrech vzdávat! Kvalitní běžecké boty nárazy ztlumí, takže vaše miminko neohrozí. Hlídejte ovšem svoje tempo: měla byste svůj srdeční tep udržet pod hodnotou 140 tepů za minutu. Opatrujte se také během léta a vysokých teplot. Ve třetím trimestru už vám běh asi nebude tolik příjemný – nenuťte se do něj. I schopnost odpočívat je klíčovou dovedností každého sportovce
TIP: Procházka je také dobrá alternativa pro setkávání s přáteli, které se nejčastěji odehrávalo nad vínem nebo jiným drinkem. Vyrážíte na procházku sama? Pusťte si do uší náš podcast Čekání na Císařovnu, ve kterém čerstvá maminka Natálie sdílí svoje zkušenosti s císařským řezem a sžíváním se se svou malou “Císařovnou”!
