Cvičení po porodu: 10 tipů na domácí cviky, kterými zpevníte postavu po porodu

žena po porodu cvičí a zpevňuje svou postavu - Nutriklub

Zjistěte kdy a jak začít cvičit po porodu. Jaké jsou vhodné cviky a jak je správně provádět. Cvičit můžete dokonce i s miminky opatrně spolu.

Kdy začít cvičit po porodu?

Prakticky můžete začít pár dnů po porodu, ale rozhodně začínejte pozvolna. Během prvních dvou dnů cvičte pouze ty nejjedno­dušší cviky, teprve později přejděte ke cvikům náročnějším. Mnohé cviky doporučované v době těhotenství jsou vhodné taktéž ke zpevnění postavy i v době poporodní. Nikdy necvičte tak, aby vás cvičení bolelo.

Cviky po porodu

1. Pánevní houpání

Položte se na podlahu na záda, kolena pokrčená, chodidla na zemi, dítě leží na vašich nohou a na břiše. Vydechněte a zatlačte chodidla do podložky. Stiskněte hýždě a tlačte do podlahy. Pak uvolněte chodidla a pohybujte pánví tak, abyste cítila, že se hýždě zvedají z podložky. Vnímejte pohyb podél celé páteře směrem k hlavě, vnímejte, jak se vaše záda rovnají při pohybu brady od hrudníku a jak se záda ohýbají při pohybu brady k hrudníku.

2. Posouvání nohou

Ležte na zádech, kolena pokrčená, chodidla na podložce. Jednu ruku si položte pod kříž, uvolněte hrudník, zatlačte chodidly do podlahy, vnímejte, jak vaše záda tlačí proti ruce. Stále tlačte záda proti ruce, pomalu posouvejte obě chodidla dopředu tak, abyste cítila protažení nohou i břišních svalů. Prsty u nohou nadzvedněte. Stále dýchejte.

3. Sklápění

Sedněte si na podlahu, kolena mějte pokrčená u sebe, chodidla na podlaze, ruce zkřížené na hrudníku. Uvolněte hrudník a záda pomalu spouštějte k podložce, nohy zároveň posunujte dopředu. Snažte se vnímat, jak se obratle postupně dotýkají podložky jako šňůra perel. Poté opět přibližujte kolena k nosu, zapřete se. Znovu se rozbalte a rytmicky pokračujte v tomto pohybu i nadále.

4. Boční svinutí

Položte se na záda na podložku, kolena mějte pokrčená, levou rukou si podložte hlavu. Nadechněte se, vydechněte, uvolněte hrudník, nadzvedněte hrudník a ramena, zvedněte levé koleno. Koleno ohýbejte, dokud se nedotkne lokte. Setrvejte v této poloze několik vteřin, dýchejte zlehka. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Stejný pohyb proveďte také na pravou stranu. Několikrát opakujte pohyb na obě strany.

5. Rotace

Posaďte se na zem do tureckého sedu. Dítě držte na klíně. Upažte jednu ruku v úrovni ramene směrem za tělo, tělem rotujte a podívejte se za rukou. Ruku položte za sebe na zem a podívejte se přes rameno. Vydržte v této pozici několik vteřin. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte stejný pohyb i druhou rukou.

6. Síťová houpačka

Položte se na záda na podložku, pokrčte kolena, chodidla mějte rovně na podložce. Dítě držte posazené na svém břiše. Uvolněte hrudník, zatlačte chodidla a hlavu do podlahy, přitom nadzvedněte hýždě. Kolébejte dítě ze strany na stranu. Pak se uvolněte a hýždě položte zpět na podložku.

Cvičení po porodu

7. Houpání dítěte

Položte se na záda, kolena jsou pokrčená, chodidla jsou paralelně s podložkou. Dítě leží na spodní části nohou čelem k vám, držíte je v podpaží. Zpevněte bradu a pomalu zvedejte hlavu a ramena. Kolébejte se dopředu a dozadu.

8. Úplné zhoupnutí

Položte se na záda, kolena pokrčte, nohy uchopte pod koleny a zvedněte chodidla nad podložku. Houpejte se dopředu a dozadu s kulatými zády, udržujte stále stejnou vzdálenost mezi nosem a koleny. K dokonalému zhoupnutí dojde tehdy, pokud se houpáním posadíte zpříma.

9. Sbalení

Položte se na záda, pokrčte kolena, rukama držte spodní část nohou, lokty směřují dopředu. Snažte se, aby se hlava dotkla kolen, při pohybu zpět se hlava a kolena oddálí. Pohyb opakujte. Možná se vám podaří posadit se. Necvičte silou. Tento cvik můžete provádět i s rukama za hlavou.

10. Stále výš a výš

Položte se na záda, kolena pokrčte, chodidla jsou na zemi. Dítě si položte na hrudník a držte ho v podpaží. Zvedněte dítě nad hlavu proti sobě. Tlačte hýždě do podložky. Dítě podržte v této poloze několik vteřin. Poté si dítě pomalu položte na hrudník.

Zdroj: Nová kniha o těhotenství a mateřství: MUDr. Martin Gregora, MUDr. Miloš Velemínský, Ph.D., Grada Publishing, a.s., 2011, ISBN 978-80-247-3081-3